Base máquina: maioria em máquina/polia — meta-análise não achou diferença de hipertrofia vs. peso livre com esforço igual.
Dupla progressão: trabalhe dentro da faixa. Bateu o topo em todas as séries → +2,5 kg na próxima (o app sugere sozinho quando você marca "bati o topo"). Ao subir, você cai pro fundo da faixa — normal.
RIR = reps em reserva. Compostos pesados RIR 2–3, isoladores 0–1.
Entrada em rampa (leia antes de começar): semanas 1–2 tire a última série de cada exercício; semanas 3–4 devolva metade; semana 5 em diante, cheio. Você trocou de estrutura e de estímulo — a rampa evita lesão.
Perna = manutenção, não progressão. Carga parada é ok; regressão é o alerta. Seu volume de esporte já cobre quadríceps e panturrilha.
Posterior de coxa: na mesa flexora, excêntrica lenta 3–4s. No nórdico, 2 séries sem carga — histórico de estiramento é o maior preditor de nova lesão.
Deload: duas sessões seguidas abaixo das anteriores em 2+ exercícios → corte ⅓ das séries por uma semana, mesmas cargas.